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背痛、手麻、脖子酸?20秒高效锻炼法,从肩膀到手臂一起改善

笹川大瑛(物理治疗师) 2022-10-12 | 浏览数 14,533 读给您听 powered by Cyberon 【早安健康/笹川大瑛(物理治疗师)】

剖析肌肉组成,认识“效能肌锻炼法”的科学原理



锻炼前锯肌的神奇效果:避免肩膀、背部、手臂出状况,还能充分发挥肩膀至整条手臂的力量


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“前锯肌”分布在左右两侧的腋下,顾名思义,这是从“前”面支撑肩胛骨,使肩胛骨保持稳定,长成“锯”子形状的肌肉。

前锯肌主要在肩胛骨向外侧打开、手臂在身体的前~上的范围内活动时产生作用,例如:让手臂“往前伸出去”或“用力往下甩”。另外,活动由肩胛骨与肋骨构成的关节(肩胛胸廓关节)时,前锯肌也扮演着重要的角色。

万一前锯肌偷懒变成偷懒肌,为了弥补前锯肌的空缺,位于前锯肌上方,具有相同作用的“胸小肌”就会过度劳动,变成勤劳肌。如此一来,肩胛骨就很容易被拉向外侧,导致肩膀跑到前面,变成“圆肩”。与此同时,脊椎骨从脖子到胸口的部分(颈椎、胸椎)也会受到不良影响,导致脊椎骨失去本来应有的弧度,变得僵直,亦即很容易变得“颈椎过直”。

尤有甚者,位于脊椎骨的脖子部分(颈椎)与肋骨间的“斜角肌”,也会受到过度的拉扯,很容易因此紧绷、僵硬,进而引起脖子酸痛。不仅如此,当肩胛骨向外拉扯,就连肩胛骨与脊椎骨之间的“菱形肌”也很容易变得紧张、僵硬。

一旦发生这样的状况,别说是想提升运动成绩了,背部还会出现拉扯般的疼痛,手臂也很容易出现麻或痛的不适现象。正因为如此,我们必须锻炼衰退的效能肌(前锯肌)。只要以正确的姿势来做,就能让刚才提到的肌肉恢复正常,改善肩膀到整条手臂的出力方式。

然而,要是像下面的照片那样,采取施力点错误的作法,不仅无法锻炼到前锯肌,还会让勤劳肌更加用力,所以进行锻炼时,请一定要特别留意小心。

锻炼菱形肌的神奇效果:重点式锻炼菱形肌,不仅能稳定肩胛骨、活化动作,还能扩大视野



“菱形肌”生长在脊椎骨的胸口部分(胸椎)与两边的肩胛骨之间,是从“后面”支撑肩胛骨,让肩胛骨保持稳定的肌肉。顾名思义,这条肌肉为菱形,主要在肩胛骨往内侧靠拢、手臂在下~后面的范围内活动时产生作用。

菱形肌一旦偷懒,肩胛骨就无法向内侧靠拢。如此一来,其他的肌肉就得努力代为完成这个动作。这个苦主是位于脊椎骨的脖子部分(颈椎)与两边的肩胛骨间的“提肩胛肌”。当提肩胛肌的紧绷、硬化时,将导致脖子根部~肩膀后面的大范围的僵硬以及疼痛。

另外,菱形肌一旦变成偷懒肌,,

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,肩胛骨的动作不再顺畅后,当头部往两边转动时,“胸锁乳突肌”和“头夹肌”这两条肌肉,就必须加倍工作。

胸锁乳突肌是位于胸腔正面的骨头(胸骨)与从锁骨延伸到侧头部(侧头骨)的肌肉,头夹肌则是基本上从脊椎骨的脖子和背部(颈椎和胸椎)延伸到后脑勺(后头骨)之间的肌肉。这些肌肉都很容易变成勤劳肌。

举个例子,脖子转向左边时,本来应该是左边的菱形肌要工作,做出让左边的肩胛骨往内侧靠拢的动作,可是当上述机制失去作用时,右边的胸锁乳突肌和左边的头夹肌就必须加倍工作。而且以动作来说,因为无法转向旁边或后面,不用说也知道会产生“视野狭小”、“判断变慢”,导致运动表现变差的结果。

虽然,我们经常可以看到菱形肌的锻炼法,但那些方法十之八九都不是单独锻炼菱形肌,而是连同其他肌肉也跟着一起用力。因此,会更加过度使用勤劳肌,更不容易出现成效,但是我这套效能肌锻炼法则重点式地锻炼菱形肌,正确施力在菱形肌上。

以正确的姿势进行效能肌锻炼法,亦即不弯曲手肘、不让肩膀往前倾,就会看见显而易见的成效。

用十秒钟改变身体!一起实践“效能肌锻炼法”



前钜肌:锻炼肩胛骨周围的效能肌



腋下的肌肉“前锯肌”,是从前侧支撑肩胛骨的肌肉,能提升手臂在前~上的范围内之活动能力,与肩胛骨的稳定性。

1.举起一只手,指尖朝向自己
双脚打开与肩同宽站立,提起右臂,弯曲手肘,举到身体前面,指尖朝着自己的方向。

※上图为锻炼右侧前锯肌的示意图

2.掌心相对,用力互推
右手的掌心与左手的掌心相对,以右手臂推挤左手臂的状态保持10秒。换边,以相同方式锻炼。

施力重点在腋下
 
前锯肌从肩胛骨的外侧延伸到肋骨的侧面,所以有意识地对这个范围出力,效果更好!

菱形肌:锻炼肩胛骨周围的效能肌



肩胛骨与脊椎骨之间的肌肉“菱形肌”,是从后面支撑肩胛骨的肌肉,能提升手臂在下~后之范围内的活动能力,以及肩胛骨的稳定性。

1.举起一只手,掌心朝上
双脚打开与肩同宽站立,伸直右臂,稍微往“身体侧面的方向”举起。

※上图为锻炼右侧菱形肌的示意图

掌心要以顺时针的方向旋转,微微朝向后方而不是垂直(天花板的方向)。

2.只有手臂用力,往后方伸展
稍微把重心移动到右半边,身体不要扭转,只有右手臂顺着背部用力地往后拉,保持在此状态10秒。换边,左手臂也以相同方式锻炼。

施力重点在动的那只手,其肩胛骨与脊椎骨之间

菱形肌位于身体后侧中央的脊椎骨,一路延伸到左右两边的肩胛骨。想像一下,对这个范围确实用力,使肩胛骨更靠近脊椎骨,效果就会更好!

本文摘自《运动效能锻炼全书:/笹川大瑛(物理治疗师)/境好出版

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